알게 모르게 많은 사람들이 앓고 있는
"특별히 아픈 곳도 없는데 종일 몸이 무겁고 피곤하다."
"나른하고 무기력해 심각한 병이 생긴게 아닌가 겁이 난다." 이런 증상을 호소하는 사람이 의외로 많다.가끔 피로를 느끼는 것은 정상적인 신체 반응일 수 있지만, 푹 쉬어도 회복되지 않는 지속적인 피로는 문제가 다르다.
검사를 받으면 대부분 정상으로 나오는 것도 답답한 일이다. 아무 이상도 없는데 왜 이렇게 피곤한 것일까? 누구나 한번쯤 경헙해 봤을 만성피로.
그 원인과 해결법을 알아보자.
▶PART 1 | 만성 피로 증후군의 원인과 증상
“아침에 일어나기가 힘들고 괴롭다” “매사에 기운이 없고 나른하다” 등은 만성피로를 호소하는 사람들의 공통된 증상이다. 잠을 제대로 자지 못했거나 과로를 하면 나타나는 일시적인 피로와는 다른, 보통 6개월간 피로감이 지속되거나 반복되는 것을 만성피로라 한다. 특히 특별한 기준에 맞을 때는 만성피로 증후군이라는 진단명을 따로 사용하기도 한다.
생리적 피로
심한 육체활동 후에 느끼는 근육통이나 사지가 무겁게 느껴지는 등의 정상적 신체 반응. 예를 들어 평소에 하지 않던 심한 운동을 할 경우나 갑자기 일의 양이 많아진 경우, 일상생활의 패턴이 갑자기 바뀌어도 일시적인 피로를 경험할 수 있다.
생리적 피로는 적절한 휴식과 수면을 취하면 금방 사라진다. 피로를 느끼는 만큼 숙면도 취할 수 있고, 회복이 되면 입맛도 살아나 신진대사를 활발하게 도와준다.
정신적 피로
만성피로의 가장 흔한 유형. 오랜 시간 긴장 상태로 일하거나 갈등, 불안 등의 감정이 오래 쌓여서 생기는 피로. 즉 긴장과 스트레스가 사람의 정신과 육체를 쇠약하게 만드는 것이다. 휴식을 취해도 회복되지 않고 아침에 잠을 자고 일어났을 때 가장 피로감이 심하다. 기분 전환을 하거나 주말이 되면 일시적으로 좋아지기도 하지만 완전히 피로가 회복되는 것은 아니다. 심리적으로 매우 경쟁적이고 달성할 수 없는 목표에 너무 집착하며, 완벽주의적이고 강박적인 경향이 있는 사람이 정신적인 피로를 쉽게 느낀다. 직장인들이 겪는 스트레스가 흔히 이 경우에 속한다. 이런 경우 불면증이나 두통, 소화불량, 성욕감퇴 등의 증상이 나타난다.
신체질환, 병적인 피로
숨어 있는 질병으로 인해 신체가 손상돼 일어나는 피로. 특별한 심리적인 원인도 없고 과로를 한 일도 없는 것 같은데 계속 피곤하고, 쉬어도 회복되는 기미가 없다면 신체 어딘가에 이상이 생겨 그 신호로 나타나는 피로일 수 있다. 예를 들어 간에 이상이 생겼거나 빈혈이 심한 경우에는 조금만 움직여도 피곤하고 어지러운 증세가 나타날 수 있다.
피로가 최근에 시작돼 정도가 점점 심해지는 경우, 오전보다 오후에 심해지는 경우, 신체적인 활동을 하면 더 심해지는 경우에는 다른 질병을 의심해 보아야 한다. 이럴 땐 즉시 병원에 가서 질병의 유무를 검사해 보아야 한다.
만성피로 증후군
만성피로 증상을 일으키는 다른 원인으로 만성피로 증후군이 있다. 이 질환은 단지 만성피로 증상이 있다고 진단되는 것이 아니며 특징적인 증상이 있어야 한다.
충분한 휴식을 취하고 일을 줄여도 피로감이 없어지지 않으면서 피로 때문에 업무 능력이 떨어질 때, 아무리 쉬어도 일상생활을 계속할 수 없을 정도의 극심한 피로가 6개월 이상 지속된다면 만성피로 증후군을 의심해 볼 필요가 있다.
또 기억력이나 집중력이 떨어지고 이유 없이 목안이 자주 아프거나(인후통) 목과 겨드랑이 주위에 임파선이 아프고 붓기도 한다. 운동을 하고 난 후에도 24시간 심한 피로감이 지속되거나 잠을 자고 일어나도 상쾌하지 않은 증상이 나타난다. 이 병의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 여러 가지 바이러스 감염이나 심한 정신적인 충격을 받아 우울증을 앓았을 경우에 생기는 것으로 추정하고 있다.
만성피로와 구분하기 어려운 대표적 질환들
▶피로와 함께 체중의 변화가 뚜렷하다
체중이 늘어난다면 갑상선 질환을 의심해 볼 수 있다. 이때는 더러 목에 혹이 만져지거나 특히 여성의 경우 월경주기나 양에 이상이 나타나기도 한다.
▶피로+소화장애+누렇게 뜬 얼굴빛
간질환을 의심해 볼 수 있다. 그러나 경미한 지방간이나 약간 높아진 간 검사 수치만으로는 피로를 심하게 느낄 수 없다. 따라서 빨리 지치거나 기운이 없고 소화가 잘 안 되는 증상이 나타나면 간 정밀검사를 받아보는 것이 바람직하다.
▶피로+코막힘+코골기
축농증이나 알레르기비염 등 코에 이상이 생겨도 피로가 주된 증상으로 나타날 수 있다. 특히 자면서 코를 많이 고는 수면무호홉증후군의 경우 코와 연결된 기도가 점점 좁아져 호흡량이 줄어들면서 산소 섭취량이 부족해 더욱 피로감을 호소하게 된다.
▶PART 2 | 병원에 가지 않고 만성피로를 다스리는 방법 몇 가지
만성피로를 치료하려면 피로의 원인에 대한 적절한 이해가 필요하다. 자신의 건강을 해치는 요인을 알면 생활패턴을 바꾸거나 건강습관을 바꾸는 것이 좋다.
주의해야 할 것은 만성적인 피로를 느끼는 사람이 섣불리 만성피로 증후군으로 자가진단하고 건강식품이나 피로회복제 등 함부로 약물을 복용한다는 점이다. 반드시 피로증상을 유발하는 원인에 대한 정확한 진단을 먼저 받는 것이 중요하다.
신선한 야채와 고단백의 음식을 섭취한다
만성피로 환자는 균형 잡힌 식사를 하는 게 무엇보다 중요하다.
아침식사를 거르면 교감신경을 흥분시켜 피곤을 느낄 수 있으므로 아침식사는 거르지 않는다. 채소나 과일로 비타민을 충분히 섭취하고 고단백 음식을 먹도록 한다.
규칙적인 운동을 한다
운동은 근육과 관절의 힘을 길러주고 심장과 폐의 기능을 향상시켜 모든 일을 의욕적으로 할 수 있도록 해준다. 그러나 무조건 운동을 많이 한다고 좋은 것은 아니다. 육체적인 피로감이 심할 때 운동을 하고 나면 당장은 상쾌한 기분이 들겠지만 오히려 피로가 더 쌓일 수 있다. 산책이나 걷기 등 유산소 운동을 일주일에 서너 번씩, 20~30분간 꾸준히 하는 것이 좋다.
마시면서 피로를 푸는 한방차
▶오미자차 다섯 가지 맛이 난다고 해서 이름 붙여진 오미자는 특히 피로회복 효과가 뛰어나다. 몸이 나른하고 피곤을 느낄 때 한 잔씩 마시면 좋다. 말린 오미자 열매 20g 정도를 물 300ml에 넣고 절반으로 줄어들 때까지 달이거나 색깔이 우러나도록 우려서 수시로 마신다.
▶대추차 대추의 단맛은 긴장을 완화시키는 작용을 하기 때문에 신경안정, 스트레스 해소, 불면증에 좋다. 평소 히스테리가 심하고 피곤을 잘 느끼는 사람이 마시면 회복에 도움이 된다. 붉은색이 우러나도록 끓여 마시면 된다. 단 오랫동안 먹으면 소화장애가 생길 수 있으므로 소화기능이 약한 사람은 마시지 않는 것이 좋다.
▶사과차 사과 속에는 비타민 C, 유기산이 풍부하여 피로회복에 좋다. 설탕과 물을 1:1의 비율로 잡아 냄비에 넣고 양이 반으로 줄어들 때까지 은근히 졸인다. 그런 다음 사과를 잘라 적당량을 밀폐용기에 담고 졸인 설탕물을 부어 냉장고에 보관한다. 피곤할 때마다 2숟가락씩 뜨거운 물에 타서 마시면 피로가 싹 가신다.
▶쑥차·쑥즙 인진쑥이나 사철쑥에는 스코파론 카필라린 등의 성분이 많아 담즙분비를 활발히 해 식욕과 소화기능을 좋게 한다. 생쑥은 쌈을 싸 먹거나 즙을 내 마신다. 말린 쑥 한 줌을 6백~7백cc의 물에 넣고 30분 가량 끓여 1일 2, 3회 복용한다. 그러나 오랫동안 먹을 경우 대변이 묽어지고 설사가 나는 등의 부작용이 있을 수 있다. 이때에는 끊었다가 다시 먹거나 양을 줄인다.
▶황기차 오랜 기간 쉬지 못하고 무리해서 일을 하면 만성적인 피로와 함께 몸이 허약해지게 된다. 황기는 중추신경계를 흥분시켜 성호르몬과 같은 작용을 하고 과로로 인해 쇠약해진 심장을 튼튼하게 해준다. 하루에 황기 20g을 300ml의 물에 넣고 절반 분량이 될 때까지 졸여 차처럼 수시로 마신다.
음식으로 피로를 푼다
▶잔대뿌리무침 강장효과가 뛰어난 잔대와 단백질·무기질이 풍부한 참깨를 이용한 잔대뿌리무침은 피로를 회복하는데 그만이다. 잔대는 봄에 나는 어린 싹을 먹어도 좋고 한약건재상에서 파는 뿌리를 먹어도 좋다. 잔대뿌리는 속이 단단한 것을 골라 칼로 먹기 좋을 만큼 가른 다음 참깨, 된장, 마늘, 파 등을 넣고 무쳐서 먹는다.
▶율무가 든 파인주스 율무의 비타민 B1은 당질이 에너지로 변할 때 꼭 필요한 비타민이다. 그리고 파인애플에 들어 있는 새콤한 맛의 구연산 성분과 비타민 B1·B2, 포도당, 과당 등도 체내에 신진대사를 원활하게 하고 에너지 보충에 도움이 되므로 피로회복에 아주 좋다. 한두 번 마시는 것이 아니라 지속적으로 마셔야 효과적이다.
▶두부나 되비지 간염이나 당뇨 등의 질환은 피로를 심하게 느끼는 것이 특징. 이럴 때 좋은 음식으로는 여러 가지가 있는데 그중에서도 콩이 아주 좋다. 우선 콩에는 양질의 단백질이 들어 있어 인슐린을 분비하는 췌장을 튼튼하게 해준다. 또 각종 비타민도 풍부한 편이다. 이 때문에 두부나 되비지 등 콩 음식을 자주 먹으면 그만큼 피로도 덜 느끼게 된다.
▶토마토·양파즙 토마토는 각종 비타민과 무기질 등의 영양이 풍부하게 함유되어 있고 소화흡수가 잘 되어 피로회복에 좋은 음식이다. 그리고 신진대사에 좋은 구연산과 혈관을 튼튼하게 하는 루틴 성분이 함유되어 있다. 토마토에 양파를 섞어 즙을 내면 확실한 피로회복 녹즙이 된다.
목욕과 마사지를 통한 민간요법
▶마늘목욕이 으뜸 피로를 느낄 때 따뜻한 물로 목욕을 하면 신진대사가 원활해져 피로가 풀리고 상쾌한 기분을 되찾게 된다. 이때 마늘을 이용한 마늘목욕은 피로회복에 그만이다.
(방법) 껍질을 깐 마늘 1되를 3되들이 냄비에 넣고 물을 자작하게 부어 삶는다. 푹 삶아진 마늘을 체에 걸러 찌꺼기는 걸러내고 물만 받아 목욕물에 섞는다. 이때 목욕물이 너무 많으면 마늘효능이 희석되므로 욕조의 3분의 1 정도로 한다. 이 마늘목욕 물에 15분 정도 몸을 담그고 머리와 얼굴 등에는 세수하듯이 물을 끼얹는다. 마늘 성분이 충분히 몸에 스며들었다고 느껴지면 깨끗한 물로 씻는다.
▶발 마사지 발 마사지는 피로의 원인이 되는 몸 속 노폐물을 잘게 부서뜨려서 배출되게 한다. 저녁에 발을 씻고 하루 10분씩 일주일간 발을 마사지해 줘도 피로가 풀리는 것은 물론, 아침에 일어날 때 몸이 가뿐한 것을 느낄 수 있다.
(발 마사지 순서) 발이 차면 따뜻한 물에, 발에 열이 나면 시원한 물에 약 10분 동안 발을 담근 후 발가락 사이사이, 뒤꿈치 등을 정성껏 닦는다 → 본격적인 발 마사지를 하기 전에 울퉁불퉁한 발판을 약 5분 정도 밟아준다 → 발가락 끝부터 지그시 눌러서 발끝에 뭉친 혈액이 다시 심장에 갈 수 있도록 한다. 특히 엄지발가락을 많이 눌러준다 → 발가락을 4초간 눌러준다 → 뒤꿈치 쪽은 유난히 근육의 피로가 많이 몰리는 부분이므로, 뒤꿈치를 펜이나 지압봉으로 자극해준다 → 발바닥에서 발목 쪽으로 종아리를 쓸어올려 준다 → 발 마사지 후 따뜻한 차 한 잔을 마신다.
▶3분 지압요법 우선 목 뒷부분의 등뼈를 손으로 짚은 다음, 등뼈 목덜미 첫번째에서 오른쪽, 왼쪽 양쪽으로 3cm 떨어진 부위를 아래쪽으로 눌러가면 피로가 풀리게 된다. 이것은 우리 몸 내부의 장기인 오장육부의 기능적인 반응점들이 모두 등 쪽에 있다는 것을 이용한 것. 등을 지압하고 눈가에 관자놀이와 귀 뒤의 오목한 부위를 지그시 눌러 지압해 주면 얼마간 피로와 두통이 풀린다.
알아두세요.
피로회복제를 복용하면 진짜 피로가 풀릴까?
피로는 신체, 정신, 환경적 요인이 복합적으로 작용해 나타나는 증상으로 ‘약’을 써서 간단히 풀 수는 없다. 우리나라 성인 남성은 간기능회복제(간장약)를 피로회복, 숙취해소 효과가 있다며 건강보조제처럼 복용하는 경우가 적지 않다.
간장약은 간기능에 이상이 있을 때 의사 처방에 따라 복용해야 하며, 이를 복용했다고 해서 피로가 회복되거나 술이 쉽게 깨지는 않는다.
약국이나 편의점에서 파는 이른바 피로회복 드링크제는 대부분 카페인, 타우닌 등 각성성분 물질이 들어 있는 음료수일 뿐 의약품이 아니다. 마시면 각성성분 때문에 일시적으로 활력이 생기고 집중력이 높아질 수 있지만, 피로회복제 복용으로 혈중 피로 물질이 감소하는 등 피로 회복 효과를 보았다는 연구 결과는 없다.
각성성분이 든 제품을 자주 마시면 중독 성향을 보여 가슴이 뛰고 불안하며 소변이 자주 마려워지는 등 부작용을 일으킬 수 있고 심하면 숙면을 방해한다.
플러스 정보
피로할 때는 신맛 나는 과일을 많이 섭취한다
몸이 몹시 피곤할 때 왠지 단것이 먹고 싶어지는 경향이 있다. 이것은 혈액 속에 포도당이 에너지로 사용되어 몸에서 당질의 보급을 요구하기 때문. 하지만 이때 단것을 섭취하면 일시적인 효과는 있을지 몰라도 얼마 안 가서 피로감이 더 심해진다.
단 음식은 우리 몸의 혈당치를 급상승하게 해 일시적인 피로는 해소되지만 그 후의 혈당치는 급격히 떨어져 피로감이 더욱 심해지기 때문이다.
또한 당질이 에너지원으로 변할 때 비타민 B1이 소비되어, 비타민 B1의 부족으로 피로감이 더 쌓이기 쉽다.
그러므로 효과적인 피로회복을 위해서는 단것보다는 구연산을 많이 함유한 신 과일류를 많이 섭취하도록 한다. 구연산은 우리 몸의 피로물질인 젖산을 연소시키고 피로회복을 도와주는 성분으로 귤이나 레몬과 같은 감귤류나 사과 천연 식초에도 많이 들어 있다.
그 밖에 정신적 스트레스가 심한 사람은 비타민 C를 충분히 섭취하면 좋다.
건강상식 코너
피로예방 십계명
일주일에 3, 4회씩 적어도 30분 이상 규칙적인 운동을 한다.
담배나 음주는 가급적 삼간다.
커피, 홍차, 탄산음료 등 카페인 음료의 섭취를 줄인다.
평소 키에 맞는 적절한 체중을 유지한다.
하루 6~8시간 정도의 충분한 수면을 취한다.
고지방질의 섭취를 줄이고 비타민과 고단백질 음식을 섭취한다.
업무량을 조절해 충분한 휴식시간을 확보한다.
습관성 약물의 사용을 피한다.
근육이완이나 명상, 복식호흡 등으로 스트레스를 해소한다.
긴장을 느끼면 의자에 앉거나 편한 자세로 눈을 감고, 5분 정도 평화롭고 즐거웠던 과거 경험을 떠올린다.
